Comemorado nesta sexta-feira (16), o Dia Mundial da Alimentação tem o objetivo de ressaltar a importância de as pessoas manterem hábitos alimentares sempre saudáveis. E nada melhor do que aproveitar esta data para começar a incluir refeições nutritivas no dia a dia desde já.
Para mostrar que pratos saudáveis não devem ser sinônimos de refeições sem graça, selecionamos, abaixo, uma série de receitas fáceis e deliciosas, preparadas com ingredientes cheios de vitaminas e nutrientes que previnem doenças e melhoram a saúde, a forma e o humor.
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ESPINAFRE AO FORNO
Este prato completo é fácil de fazer e tem um sabor delicioso. A combinação de espinafre, rico em ferro, ovos nutritivos e sementes mistas transforma este prato em uma refeição balanceada que satisfaz.
Rendimento: 4 porções
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| Combinação feita por espinafre (foto), ovos e sementes produz uma refeição balanceada |
Ingredientes
:: 2 ou 3 tomates grandes (cerca de 400 g) em rodelas
:: 1 cebola média em rodelas finas
:: 4 colheres (sopa) de azeite
:: 2 colheres (chá) de vinagre balsâmico
:: pimenta-do-reino moída na hora
:: 2 dentes de alho picados
:: 300 g de espinafre lavado e picado grosseiramente
:: 4 ovos
:: 2 colheres (sopa) de iogurte probiótico desnatado
:: 1 dente de alho amassado
:: 1 colher (chá) de pimenta vermelha em flocos moída
:: 2 colheres (sopa) de sementes mistas de abóbora e girassol
:: queijo-de-minas light picado como guarnição
:: 1 cebola média em rodelas finas
:: 4 colheres (sopa) de azeite
:: 2 colheres (chá) de vinagre balsâmico
:: pimenta-do-reino moída na hora
:: 2 dentes de alho picados
:: 300 g de espinafre lavado e picado grosseiramente
:: 4 ovos
:: 2 colheres (sopa) de iogurte probiótico desnatado
:: 1 dente de alho amassado
:: 1 colher (chá) de pimenta vermelha em flocos moída
:: 2 colheres (sopa) de sementes mistas de abóbora e girassol
:: queijo-de-minas light picado como guarnição
Modo de preparo
1. Preaqueça o forno a 200º C.
2. Coloque os tomates, a cebola, 2 colheres (sopa) de azeite e o vinagre em uma assadeira, tempere com a pimenta-do-reino e asse por cerca de 45 minutos, até a cebola amolecer. De vez em quando, sacuda a fôrma para não queimar. Quando prontos, amasse todos os vegetais.
3. Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma panela grande, junte o alho e cozinhe em fogo brando por 1 minuto. Adicione o espinafre e cozinhe até ele murchar.
4. Bata os ovos com o iogurte, as sementes moídas e a pimenta-do-reino e faça três omeletes achatadas.
5. Unte ligeiramente uma assadeira redonda de tamanho aproximado ao das omeletes. Coloque uma omelete no fundo, cubra com um terço do espinafre e metade dos tomates e repita o processo. Cubra com a terceira omelete e o restante do espinafre. Espalhe o queijo por cima. Leve ao forno ou grill por 10 minutos para dourar e sirva.
2. Coloque os tomates, a cebola, 2 colheres (sopa) de azeite e o vinagre em uma assadeira, tempere com a pimenta-do-reino e asse por cerca de 45 minutos, até a cebola amolecer. De vez em quando, sacuda a fôrma para não queimar. Quando prontos, amasse todos os vegetais.
3. Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma panela grande, junte o alho e cozinhe em fogo brando por 1 minuto. Adicione o espinafre e cozinhe até ele murchar.
4. Bata os ovos com o iogurte, as sementes moídas e a pimenta-do-reino e faça três omeletes achatadas.
5. Unte ligeiramente uma assadeira redonda de tamanho aproximado ao das omeletes. Coloque uma omelete no fundo, cubra com um terço do espinafre e metade dos tomates e repita o processo. Cubra com a terceira omelete e o restante do espinafre. Espalhe o queijo por cima. Leve ao forno ou grill por 10 minutos para dourar e sirva.
Sugestão do livro "Dieta Saudável: O Livro de Receitas", que ensina a fazer pratos com baixas calorias para você perder peso e não engordar mais.
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BISCOITOS DE AMÊNDOA
Rendimento: 14-16 biscoitos
Cozimento: 14-17 minutos
Preparo: 10 minutos
Cozimento: 14-17 minutos
Preparo: 10 minutos
| SXC |
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| Prepare biscoitos com amêndoas (foto) moídas, farinha de grão-de-bico e adoçante de frutose |
Ingredientes
:: 175 g de creme vegetal de soja (sem lactose)
:: 400 g de adoçante de frutose
:: 135 g de farinha de arroz
:: 40 g de farinha de grão-de-bico
:: 30 g de amêndoas moídas
:: ½ colher (chá) rasa de essência de amêndoas
:: 400 g de adoçante de frutose
:: 135 g de farinha de arroz
:: 40 g de farinha de grão-de-bico
:: 30 g de amêndoas moídas
:: ½ colher (chá) rasa de essência de amêndoas
Modo de preparo
1. Preaqueça o forno a 180º C. Forre duas fôrmas com papel-manteiga.
2. Coloque o creme vegetal e a frutose na panela e aqueça em fogo brando, até o creme vegetal derreter e o adoçante dissolver. Ferva, abaixe o fogo e apure por 4-5 minutos, até a mistura caramelizar levemente e ficar com a consistência de xarope.
3. Em uma tigela grande, peneire as farinhas e as amêndoas moídas. Derrame a mistura por cima, junte a essência de amêndoas e mexa bem.
4. Ponha 1 colher (sopa) de cada vez da mistura sobre as fôrmas forradas, formando 14-16 bolas. Pressione com a colher para deixar no formato de biscoito.
5. Asse por 10-12 minutos, até dourar ligeiramente. Retire os biscoitos do forno e deixe esfriar completamente antes de servir.
2. Coloque o creme vegetal e a frutose na panela e aqueça em fogo brando, até o creme vegetal derreter e o adoçante dissolver. Ferva, abaixe o fogo e apure por 4-5 minutos, até a mistura caramelizar levemente e ficar com a consistência de xarope.
3. Em uma tigela grande, peneire as farinhas e as amêndoas moídas. Derrame a mistura por cima, junte a essência de amêndoas e mexa bem.
4. Ponha 1 colher (sopa) de cada vez da mistura sobre as fôrmas forradas, formando 14-16 bolas. Pressione com a colher para deixar no formato de biscoito.
5. Asse por 10-12 minutos, até dourar ligeiramente. Retire os biscoitos do forno e deixe esfriar completamente antes de servir.
Sugestão do livro "Receitas Especiais Sem Glúten, Sem Trigo ou Sem Laticínios", que ensina a preparar pratos saudáveis e saborosos, especialmente elaborados para quem tem alguma restrição alimentar.
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TORTAS DE SALMÃO DEFUMADO
Uma receita inovadora, com um grande diferencial: esta torta não tem massa!
Rendimento: 4 porções
Preparo + cozimento: 10 + 15 minutos
Preparo + cozimento: 10 + 15 minutos
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| Faça deliciosas tortinhas de salmão (foto) com agrião e espinafre, que não precisam de massa |
Ingredientes
:: 200 g de salmão defumado
:: 2 colheres (sopa) de óleo de canola
:: 4 ovos
:: 8 colheres (sopa) de creme de leite light
:: 2 colheres (chá) de suco de limão-siciliano
:: 55 g de agrião, espinafre ou rúcula picados
:: pimenta moída na hora
:: 2 colheres (sopa) de óleo de canola
:: 4 ovos
:: 8 colheres (sopa) de creme de leite light
:: 2 colheres (chá) de suco de limão-siciliano
:: 55 g de agrião, espinafre ou rúcula picados
:: pimenta moída na hora
Modo de preparo
1. Preaqueça o forno a 200º C.
2. Corte o salmão em tiras de 3 cm. Coloque numa assadeira 8 forminhas de muffins untadas.
3. Coloque em cada forminha uma camada de tiras de salmão, de modo a não deixar espaço vazio.
4. Bata os ovos, acrescente o creme de leite e o suco de limão. Junte o agrião, espinafre ou rúcula. Tempere com pimenta.
5. Coloque a mistura sobre as fatias de salmão e asse por 15 minutos ou até que o recheio esteja firme. Deixe as tortinhas esfriarem, desenforme e sirva.
2. Corte o salmão em tiras de 3 cm. Coloque numa assadeira 8 forminhas de muffins untadas.
3. Coloque em cada forminha uma camada de tiras de salmão, de modo a não deixar espaço vazio.
4. Bata os ovos, acrescente o creme de leite e o suco de limão. Junte o agrião, espinafre ou rúcula. Tempere com pimenta.
5. Coloque a mistura sobre as fatias de salmão e asse por 15 minutos ou até que o recheio esteja firme. Deixe as tortinhas esfriarem, desenforme e sirva.
Sugestão do livro "Pratos Ricos em Ômega-3", que oferece opções apetitosas para prevenir doenças e estimular o desenvolvimento do cérebro.
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TABULE
Dica nutricional: rico em vitamina B, ferro, fósforo e manganês, o trigo é um dos grãos mais nutritivos. Contém ainda vitamina E, que protege o coração.
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| Tabule (foto) é preparado com trigo, que é um dos grãos mais nutritivos e protege o coração |
Rendimento: 4 porções
Preparo: 15 minutos, mais o tempo de repouso
Preparo: 15 minutos, mais o tempo de repouso
Ingredientes
:: 175 g de trigo para quibe
:: 300 ml de água fervente
:: 1 cebola picadinha
:: 3 tomates picados
:: ½ pepino picado
:: 10 colheres (sopa) de salsinha picada
:: 5 colheres (sopa) de hortelã picada
:: 300 ml de água fervente
:: 1 cebola picadinha
:: 3 tomates picados
:: ½ pepino picado
:: 10 colheres (sopa) de salsinha picada
:: 5 colheres (sopa) de hortelã picada
Molho
:: 100 ml de suco de limão-siciliano
:: 2 colheres (sopa) de azeite
:: pimenta-do-reino moída na hora
:: 2 colheres (sopa) de azeite
:: pimenta-do-reino moída na hora
Modo de preparo
1. Coloque o trigo em uma vasilha. Cubra com a água fervente e deixe em repouso por 30 minutos, ou pelo tempo indicado na embalagem, até que os grãos cresçam e fiquem macios.
2. Coe o trigo e esprema para tirar a água. Coloque em uma saladeira. Adicione a cebola, os tomates, o pepino, a salsinha e a hortelã. Misture bem.
3. Coloque todos os ingredientes em um recipiente com tampa, feche e agite bem para misturar. Regue a salada e misture bem.
2. Coe o trigo e esprema para tirar a água. Coloque em uma saladeira. Adicione a cebola, os tomates, o pepino, a salsinha e a hortelã. Misture bem.
3. Coloque todos os ingredientes em um recipiente com tampa, feche e agite bem para misturar. Regue a salada e misture bem.
Sugestão do livro "Dieta do Baixo Índice Glicêmico: Regime", que traz um programa alimentar diferenciado de perda de peso gradual e outro exclusivo para vegetarianos.
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GUISADO DE CAMARÕES AGRIDOCE
Um refogado é uma ótima solução quando você precisa de uma refeição rápida, mas nutritiva. Além disso, é versátil: experimente refogar qualquer legume que tiver na geladeira, alternando com os sugeridos na receita.
Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 15 minutos
Tempo de preparo: 15 minutos
Ingredientes
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| Guisado de camarões agridoce pode ser feito com qualquer legume que houver na geladeira |
:: 200 g de camarões bem grandes cozidos
:: 2 colheres de sopa de azeite de oliva
:: 3 talos de cebolinhas em fatias finas
:: 100 g de ervilha-torta limpa
:: 1/2 pimentão vermelho, sem miolo e sem sementes, fatiado
:: 100 g de cogumelos fatiados
:: 100 g de broto de feijão
:: 75 g de folhas de acelga cortadas com as mãos
:: 2 colheres de sopa de azeite de oliva
:: 3 talos de cebolinhas em fatias finas
:: 100 g de ervilha-torta limpa
:: 1/2 pimentão vermelho, sem miolo e sem sementes, fatiado
:: 100 g de cogumelos fatiados
:: 100 g de broto de feijão
:: 75 g de folhas de acelga cortadas com as mãos
Para o molho agridoce
:: 1 colher de chá de mel
:: 1/2 colher de chá de pimenta vermelha em flocos
:: 1 dente de alho picado
:: um pedaço de gengibre ralado
:: 2 colheres de sopa de vinagre de maça
:: 2 colheres de sopa de molho de peixe tailandês
:: 4 colheres de sopa de caldo de legumes
:: 1/2 colher de chá de pimenta vermelha em flocos
:: 1 dente de alho picado
:: um pedaço de gengibre ralado
:: 2 colheres de sopa de vinagre de maça
:: 2 colheres de sopa de molho de peixe tailandês
:: 4 colheres de sopa de caldo de legumes
Modo de preparo
1. Primeiro faça o molho. Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Adicione os camarões e reserve, enquanto prepara os legumes.
2. Esquente o azeite em uma wok (ou frigideira grande), adicione as cebolinhas e refogue por 1 minuto. Acrescente a ervilha-torta, o pimentão e os cogumelos e refogue por mais 3 a 4 minutos, até a ervilha-torta começar a murchar.
3. Misture os brotos de feijão e a acelga. Adicione os camarões e o molho e misture bem, deixando no fogo por mais 3 a 4 minutos para apurar. Sirva imediatamente.
2. Esquente o azeite em uma wok (ou frigideira grande), adicione as cebolinhas e refogue por 1 minuto. Acrescente a ervilha-torta, o pimentão e os cogumelos e refogue por mais 3 a 4 minutos, até a ervilha-torta começar a murchar.
3. Misture os brotos de feijão e a acelga. Adicione os camarões e o molho e misture bem, deixando no fogo por mais 3 a 4 minutos para apurar. Sirva imediatamente.
Sugestão do livro "Dieta Saudável Dia-a-Dia", que mostra 100 receitas saborosas, que ficam prontas em menos de 20 minutos.
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CHARLOTE DE MAÇÃ
A maçã é um desintoxicante e digestivo natural, graças à combinação de pectina e fibras.
Ingredientes
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| Maçã (foto) é um desintoxicante e digestivo natural; aprenda a fazer um charlote delicioso |
:: 1 kg de maçãs sem sementes em fatias
:: 2 colheres (sopa) de mel
:: 1/2 colher (chá) de canela
:: uma pitada de noz-moscada
:: 8 fatias de pão com manteiga dos dois lados
:: 2 colheres (sopa) de mel
:: 1/2 colher (chá) de canela
:: uma pitada de noz-moscada
:: 8 fatias de pão com manteiga dos dois lados
Modo de preparo
1. Preaqueça o forno em 190º C. Numa panela, cozinhe as maçãs com 2 colheres (sopa) de água, mexendo até virar purê.
2. Junte o mel, a canela e a noz-moscada. Forre os lados e o fundo de uma fôrma untada com metade do pão, coloque o purê e cubra com a outra metade.
3. Asse por 30 min, até corar. Sirva a seguir.
2. Junte o mel, a canela e a noz-moscada. Forre os lados e o fundo de uma fôrma untada com metade do pão, coloque o purê e cubra com a outra metade.
3. Asse por 30 min, até corar. Sirva a seguir.
Sugestão do livro "Alimentos Funcionais", com 100 alimentos nutritivos e ricos em vitaminas que proporcionam benefícios à sua saúd
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